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　　人的身体是最强大的四头肌之一，胸大肌和荣耀了，是极具视觉冲击力 "窗户装饰" 肌肉。健身男人重视这种肌肉重视。那么，怎样才能股四头肌变成巨大的，美丽的，时尚而又？我的经验是，一定要选择不同的动作，不同的器械监管的做法。

　　我选择练习股四头肌杠铃深蹲颈部的垫肩以外，用蹬腿或蹲下训练的股直肌和股肌。此外，为了使股四头肌棱角分明，它也必须踢与坐，蹲切分开它。

　　1.杠铃深蹲脖子

　　专注于股四头肌内侧的发展，利用下蹲史密斯机或深蹲架是一个不错的选择。

　　操作：杠铃架上移出占用颈肩部，保持杠铃平衡。保持头部直立，下面的大腿到膝盖弯曲的程度，被迫站到起始位置。

　　重要提示：当你的水平以下蹲的大腿是很重要的，尤其是新手，不这样做就会伸展动作借力。如果在开始蹲足够低，重量增加后，当它是容易受伤。约肩宽离站脚，是 "外的八字形"，脚趾向外，内应力较为集中，多运动场所。站在膝盖不应该是向内或向外，从而避免身体的过度杠杆其他部分。蹲方向当膝部应在脚趾的方向，杠铃，臀部，脚不在一条直线上，也就是杆的轨迹与所述本体的纵向轴线重合，垂直于地面，光滑直线下降。眼睛始终直视前方下蹲和站立时，弯腰驼背，以免过于注重向前或杠铃。

　　2.杠铃深蹲前

　　股四头肌开发之外的最佳选择。

　　动作：半蹲颈部和相同的，除了两间酒吧放置胸锁和肩，双手交叉（护）杠铃。

　　重要：平行的窄站，髋关节宽度和间距的脚，脚趾站立向前平行。下蹲尽可能低，使股四头肌外侧完全收缩和扩展，其目的是保持 "外交大臣" 和 "长期下来"，大腿型会变成更。如果上股四头肌不发达可以大量使用 "前蹲" 要么 "后蹲" 练习，但必须平行于窄站。

　　3.下蹲护肩

　　发展股四头肌。这项工作有一定的难度的，但非常有效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。

　　操作：在旋转斜蹲站机，与针对所述肩托的肩部，握住把手，自然分割，比肩部略窄的尺。解锁斜蹲机安全柄，屈膝下蹲，股四头肌力量站起来笔直的双腿，暂停，重复。

　　重要提示：当您与斜蹲机练习，改变了脚锻炼部位的位置将发生变化。锻炼大，小腿等，以便工作小于90度，重心在脚后跟的中心机身背后，站立的是确保充分锻炼股四头肌的前脚掌之间的夹角。为了维持股四头肌的张力，提高培训，质量时两腿不完全站直，不锁膝盖略微弯曲，以保持状态。

　　4.蹬腿

　　主要的大腿肌肉发展。如果说深蹲不足，那就是压力时蹲腰较大，按压腿部能避免这个问题，它可以是一个大重量训练。这一行动是最好的练习深蹲，压腿，直至腰部感觉那么当无法承受的重量之前先做 "救命"。在 "蹬腿" 可以用来调节机锻炼脚的运动不同部分位置到达目的。例如，小腿是 "外八" 火车腿等.。

　　要领：坐在斜腿压机上，脚放在脚踏板（距离大于肩稍窄）。解开安全栓，握住手柄。然后，膝盖到胸部，使重量放至最低点，直到起始位置用力蹬。

　　重要提示：你不应该用膝盖推实践中提高交叉在胸前杠杆或距离等不良习惯的限制操作武器。另外，在恢复他的腿操作不完全伸直，膝关节微屈的状态。

　　五.腿部伸展

　　能完全分离前大腿肌肉，而不会影响其圆周，特别地，可以开发膝盖围。股四头肌动作是一个独立的运动，可训练双腿，一条腿可以交替练习。

　　温馨提示：坐在椅子腿屈伸，有利于手，膝盖弯曲小腿下垂，双脚勾住垫条，勾起脚尖。延伸的腿部股四头肌收缩力，以便于腿完全伸展时，暂停，然后以控制股四头肌张力的降低。

　　亮点：关键是行动在家里做，在股四头肌 "顶峰收缩" 位。此外，操作过程中保持脚趾钩，以便始终处于紧张股四头肌。

　　练习方法：

　　传统的训练方法是复合动作的孤立动作后首先做的，但我主张先隔离股四头肌训练动作 - 作为第一腿屈伸练习。究其原因，坐在腿部伸展强度不够的第一次练习，可以解除重量比较大，完全可伸缩的大腿，肌肉线条刻画了深刻而明显的，但也做全蹲热身，鱼和熊掌兼得。要注意的是，这种训练方法是比较合适的高层人士，谁还是先做复合基层行动为好，避免做动作的只有一小部分，以刺激肌肉孤立。

　　为了避免利用股二头肌，可以做第一推动卷曲或坐在腿卷发，所以疲劳预股二头肌，股四头肌动作然后做练习，如杠铃下蹲，腿压，饱和腿屈伸等.。

　　经过前蹲等练习可与股二头肌相结合的做法。安排股二头肌动作练习，无论是大腿肌肉均衡发展，而且在训练股四头肌操纵的股二头肌过程中得到积极的休息，促进股四头肌的恢复。

　　建议：

　　1-2次每周运动频率，不超过2次，每次间隔应72小时。或者3-4每次训练基础操作培训的目的，不超过四种工作。

　　动作选择，操作序列中，训练方法可以取决于随机目的。

　　要查看股四头肌可见的线条，除了在训练中练习方法也必须适当安排合理的饮食和有氧训练。